●主菜は1食1品
主菜とはこんな感じ・・・主菜は肉、魚、卵、大豆製品、を主に使ったメインの料理です。主菜に使う食品の1食分の目安量=肉や魚ならば60グラムから80グラム、卵なら1個、豆腐は3分の1、もしくは納豆1パックと考えてください。
主菜1品で充分・・・居酒屋での食事のように肉や魚の料理が、何品も並ぶのは、主菜の取りすぎとなり、摂取エネルギーも多くなりますので、主菜は前記のいずれかの食材を使った1品のみにします。ダイエット中にはタンパク質が必要ですが主菜1品で充分補うことができます。
●油に注意
しかし肉類や魚類には、タンパク質が多く含まれているものの、脂肪も多く含まれているので、赤身の肉(ヒレやもも)や脂肪の少ない白身の魚や植物性タンパク質の大豆、大豆製品(納豆、豆腐など)をとるように心がけます。
●副菜が重要
副菜の野菜、キノコ、海藻類は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。ビタミンやミネラルは不足がちな栄養素であることからしっかりとるようにしましょう。野菜、キノコ、海藻は低エネルギーなので、副菜で十分に取るようにします。副菜は1品から2品、主菜の添え物や汁物でも多めに取るようにすると、1食で野菜、キノコ、海藻、を合わせて100グラムから150グラムを取ることができます。
●脂質の取りすぎに注意
1日の油は15グラムで、三食それぞれに油を使うときには1食あたり5グラムが目安になります。炒め物の油は2人分で大さじ1杯弱、ドレッシングは1人分10グラム、マヨネーズは7グラム、で油の量は5グラムになります。1食の中で油を使う料理は、主菜が副菜のどちらかに1つにし、エネルギー過剰にならないようにしましょう。また加熱した油は体内で酸化して過酸化脂質を作ることから揚げ物は控えるようにしましょう。
●糖質の取りすぎに注意
ひと昔前までは日本人も、筋肉を使って労働することで、生計を立てていました(農業、林業、漁業)。しかしながら、今では、ほとんどの人が、運動しない生活環境に生きています。糖質はエネルギー源として、栄養学の世界で60%のエネルギーを糖質から取るように示されていますが、現状から言うと、少し糖質の取りすぎと考えられます。さらに私たちの体で、糖質を備蓄している量があまりにもわずかであることから、過剰に取りすぎると脂肪に変わる事になるので糖質の取りすぎも要注意です。
●間食はしないが原則
3時のおやつ。10時のコーヒーブレイク。と言う言葉がありますが、できれば間食はしないようにしましょう。甘いお菓子やジュースに入っている砂糖や、果物に含まれる果糖は中性脂肪に変わりやすいので、できるだけ控えるようにしましょう。特に清涼飲料水などの飲み物は単糖の吸収が早いので、できれば避けたいものです。また、夕食後にお菓子を食べると中性脂肪値が高まりやすくなるので避けましょう。